Populære Innlegg

Redaksjonens - 2019

Hvordan bli kvitt søvnløshet? Behandling av søvnløshet uten piller

For en person som ikke kan sove lenge og lider av søvnløshet i halv om natten formulerte forskeren av biorytmer Michael Breus en egen kronotype - Dolphin. Hvis testen for chronotype viste at du er en Dolphin, hva betyr dette? Hva forårsaker søvnløshet i ditt tilfelle? Og hvilke søvnløshet rettsmidler kan hjelpe deg?

Chronotype Dolphin: hva betyr det?

Fire viktige trekk: forsiktighet, introversjon, nervøsitet, intelligens.

Fire viktige oppføringer: de unngår risikable situasjoner, perfeksjonister er utsatt for obsessiv-kompulsiv oppførsel, vær særlig oppmerksom på småbiter.

Planlegg søvn og aktivitet. Vanligvis vil delfiner våkne opp og bli i denne tilstanden til sent på kvelden, når deres helse forbedres dramatisk. Maksimal aktivitet: sent på kvelden. Maksimal produktivitet: i ettermiddag, korte perioder. Dagdags søvn: prøver å ta en lur for å hente seg om natten, men de gjør sjelden.

I naturen har delfiner halvkule søvn. Halvparten av hjernen er slått av, og andre halvdel er våken og sørger for ikke å drukne og ikke bli offer for rovdyr. Måltid planlegger fleksibel, rask metabolisme.

Folk med en delfin chronotype sover grundig, lett vekket fra den minste lyd og angst. De har et lavt ønske om å sove, om natten våkner de ofte, noe som kan føre til søvnløshet forbundet med angst.

Om natten går delfinene gjennom feilene de gjør, de feilte ordene de sier og tenker på hvordan man skal fikse alt, hva man kan forvente fra fremtiden og hvordan man oppnår minst noe, med så liten hvile.

I perioden med våkenhet er delfinene utsatt for angst. De trenger arbeid som krever presisjon: redigering, programmering, ingeniørfag og kjemiske spesialiteter, samt komponere og spille musikk. Obsession og perfeksjonisme bidrar ikke til å jobbe i et lag. Når det er mulig å utføre oppgaver alene og gjøre det de anser nødvendige, føler de seg lykkeligere (og roligere). Noen ganger får de seg i detaljer - i en slik grad at de faller i en dumhet og klarer å gjøre veldig lite.

I et forhold er delfiner mindre spente og har en tendens til å demonstrere ekstraordinær oppmerksomhet (lytte og være nær), ansvar (evne til å løse problemer) og klarhet i tanken (forståelse av hva som skjer i realiteten). De unngår konfrontasjon og får ikke glede av stridigheter, men noen ganger er de så utmattede av mangel på søvn at konflikter i familien blir uunngåelige.

Delfiner vanligvis "spise for å leve", de har en god metabolisme. Kroppsmasseindeksen (BMI) av delfiner er vanligvis i området fra lav til middels, og de trenger ikke fysisk trening og vekttap. Graden av tilfredshet med livet er vanligvis lavt, men de føler seg bedre når de snakker om det.

Søvnløshet: hva skal jeg gjøre? Den perfekte dagen i Dolphin

Følgende dagmodus er designet for en ideell verden. Men i virkeligheten kan ikke alle situasjoner kontrolleres. Husk at eventuelle endringer vil forbedre helsen din og gjøre deg lykkeligere. "Alt eller ingenting" er feil tilnærming. Fokuser på hva som er i din makt.

6.30

normalt: "Jeg føler meg for trøtt til å stå opp og for å gå i søvn igjen."

Optimal: stå opp og flytte. Blodtrykket, kroppstemperaturen og kortisolnivået senkes, og du trenger fysisk aktivitet for å øke dem. Jeg anbefaler at pasientene ruller ut av sengen rett på gulvet og gjør hundre vendinger på pressen. Så rull over og vri ut tjue ganger. Innen fem minutter vil hjerteslaget øke. Belastningen på musklene vil øke nivået av kortisol. I de første fem minuttene av dagen, muntre du opp, glem trøtthet og føle en bølge av energi. Det ville være ideelt å gjøre fysiske øvelser i 25 minutter, men en fem minutters kardiobelastning vil også hjelpe.

7.20-9.00

normalt: "Jeg driver i dusjen, så spiser flak og en bolle og går på jobb."

Optimalt: Ta en kul dusj for energi og spis en frokost rik på proteiner. Etter kardio trening, vil du i hvert fall måtte oppdatere deg selv. Det er også en god tid for litt meditasjon: Ikke tenk på noe mens du står under vann for et øyeblikk. Så du går tilbake til her og nå staten og konsentrere deg.

Drikk et glass vann ved romtemperatur før frokost. Etter en natts søvn er alle dehydrert, spesielt delfiner, hvis metabolisme forblir aktiv selv på denne tiden av dagen.

Morgen er ikke riktig tid til å spise karbohydrater. De bidrar til produksjonen av serotonin - "hormon av ro", men din hormonelle bakgrunn er ikke nødvendig. Om morgenen bør du spise proteiner som fremmer cellereparasjon og muskel ernæring: egg og bacon, yoghurt, protein shake eller en liten del av havregryn med frokostblandinger og nøtter.

9.30-12.00

normalt: "Jeg synes å være i tåke. Jeg føler meg absolutt ikke glad. Jeg kan nesten ikke konsentrere seg."

Optimal: tenk. Du kan spre dimmen av trøtt tretthet med øvelser, kalde dusjer og eggerøre. Siden du ikke er klar for handling, bør du ikke fokusere på noe. Prøv å bruke morgen til brainstorming. La tankene tilfeldig gå og møte strålende ideer. Hvis du liker å holde en dagbok, er dette det perfekte øyeblikket.

12.00-13.00

normalt: "Hvis jeg blir distrahert, kan jeg glemme å ha middag."

Optimal: spis noe! Delfiner, som regel, tynn og slank. De er ikke tilhengere av dietter og er ikke gourmeter, og noen ganger vil de bare ikke spise eller de glemmer å gjøre det, spesielt når de blir båret med noe.

Sett en påminnelse på telefonen og lunsj hver dag kl. 13.00. Næringsstoffer - en tredjedel av karbohydrater, en tredjedel av proteiner og en tredjedel av fettene - vil fylle kroppen din og hjernen med energi og vil holde hyperstimulering på et stabilt nivå.

Ikke glem om vann. Hvis du allerede har hatt kaffe i dag, bør du ikke gjøre det en gang til. Overflødig koffein forfrisker ikke, men legger bare til nervøsitet, reduserer appetitten og forhindrer søvn i å falle om natten (ja, selv mange timer senere).

13.00-16.00

normalt: "Øynene mine holder sammen og jeg vil ta en lur. Noen ganger, hvis jeg har tid, legger jeg hodet mitt på bordet og lukker øynene mine."

Optimal: oppmuntre. Ikke sov! Dagssøvn reduserer behovet for søvn, og det vil være vanskeligere å sove om kvelden. Målet ditt er å forbedre varigheten og kvaliteten på søvnen om natten. Å sove om dagen er å skade seg selv.

Hver gang du føler deg sliten, tenk umiddelbart på "mosjon og sol." Øk blodtrykk, hjertefrekvens og kortisolnivå med øvelser av store muskelgrupper. Før svetten ikke nødvendigvis inngår. Bare gå rundt blokken, kontor.

16.00-18.00

normalt: "Noen ganger forstår jeg ikke hvorfor jeg finner det vanskelig å konsentrere på grunn av tretthet eller koffeinvanen."

Optimal: stormhøyder. Nivået på kortisol er i topp, og opprettholder nivået av daglig aktivitet, spesielt hvis du har minimert bruken av karbohydrater og gikk en tur. Logikk og intelligens er klare for intensiv belastning. Hvis morgenen brainstorming bedt om en ide, er det nå på tide å jobbe tett.

18.00-19.00

normalt: "På denne tiden er jeg allerede sulten hvis jeg savnet lunsj, og jeg vil raskt spise noe. Jeg vil gjerne spise pizza til middag minst hver dag."

Optimal: pensjon. Det er for tidlig. Fordel etter arbeidstid for en strategisk reduksjon i aktivitet: 15-30 minutter for å roe seg og senke.

Noen delfiner gjør meditasjon eller yoga. Andre, for å takle forstyrrende tanker, opptrer ulogisk - sitter alene i et rolig sted og i noen tid presenterer de verste mulige scenariene.

I dette tilfellet er målet å vende seg til angst, med vilje for å plukke det inn hver dag, og alle forstyrrende tanker som oppstår i løpet av dagen, settes til side for denne gangen. Sett deg en påminnelse med et pip når du trenger å bekymre deg.

18.30-20.00

normalt: Etter middagen føler jeg en bølge av aktivitet, som om jeg endelig våknet, er jeg overveldet av energi. Jeg drømmer rundt i huset, begynner å rydde eller sitte på datamaskinen. "

Optimal: Spis middag. Nå er det tid for karbohydrater. Spis en stor tallerken med makaroni og ost eller bakt poteter. Slik mat kalles beroligende og med god grunn. Serotoninnivåene vil stige, og kortisol vil falle, kaste den hyperglade organismen og sinnet inn i en hvilestilling.

20.00-20.30

normalt: "Jeg har allerede gjort mye eller er ferdig med noe. Jeg kan starte en og bli distrahert av noe annet, spesielt på Internett."

Optimal: ha sex. Det er litt rart å elske på åtte om kvelden, men sex etter middag og før sengetid er nyttig av to grunner. Det påvirker ikke bare den fysiske og følelsesmessige tilstanden, øker oksytocin, det avslappende "kjærlighetshormonet", men bidrar også til å gi en ny definisjon til begrepet "seng". Du begynner å oppleve det som et sted med hyggelig tidsfordriv, heller enn angst.

20.30-22.30

normalt: "Siden jeg ikke sov godt dagen før, går jeg tidlig i seng, men jeg sovner ikke. Når jeg legger meg ned, fungerer hjernen vilt. Jeg tenker på hva som må gjøres eller hva jeg vil gjøre."

Optimal: gå til hvile. Tilbring tid etter middag slapper av. Beveg strømmen om natten til noe nyttig, men ikke å kreve for mye konsentrasjon. Se på TV med familien din eller gå på kino. Demonter oppvasken eller gjør annet arbeid rundt huset, men forvent å fullføre det klokken 22.30.

22.30-23.30

normalt: "Jeg ligger fortsatt i seng og sover ikke. Det begynner å plage meg, og jeg går igjen inn i en ond sirkel - jeg er bekymret for at jeg ikke kan sovne, og dette kjører i søvnen enda mer."

Optimal: gå til hvile. Bruken av elektroniske enheter om natten bidrar ikke til søvn. Stråling fra blå rør undertrykker melatoninproduksjon. Slå av alle skjermene, inkludert telefonen, til 22.30.

Hvis du vil se på TV, må du skru ned lysstyrken og sørge for at skjermen er minst tre meter unna øynene dine. Faktisk er det bedre å muffle hele verden i leiligheten for å stimulere produksjon og frigjøring av melatonin. Du kan ta en varm dusj eller et bad.

Snakk med hjemmelaget. Hugs. Strekk lett. Hva får deg til kjedsomhet død? Ta vare på dette. Les noe kjedelig og kjedelig, for eksempel instruksjoner på datamaskinen. Bare ikke slå den på!

23.30

normalt: "Fortsatt ikke sove."

Optimal: gå til sengs. Du bør ikke gå til sengs før. Faktisk, etter kjønn klokka 20.00 og til den tiden går ikke i seng i det hele tatt. Hun bør bare være assosiert med sex og søvn.

I sengen, telle fra 300 til en, trekke tre. Hvis du ikke sovner i tjue minutter, sitte i mørket på en stol i omtrent femten minutter, og deretter gå tilbake til sengs og prøv igjen. Gjenta syklusen "20 minutter under teppet, 15 minutter på stolen." Kanskje ikke umiddelbart, men til slutt vil angst og blodtrykk avta så snart du går og legger deg til ro og du kan nyte avstanden av høy kvalitet.

0.30-2.30

normalt: "Jeg vender meg rundt uten ende. Jeg er bekymret for at jeg ikke kan sovne. Jeg ser på klokka min og vurderer hvor mye søvn jeg har igjen."

Optimal: Gå inn i den første fasen av søvn. Snart lærer du deg å sovne i en halv time etter at du gikk til sengs. Det skjer ikke umiddelbart (fra en uke til ti dager, gitt regelmessighet).

De to første timene med søvn er de viktigste. I første fase blir kroppen fysisk restaurert. Alle dagens oppsamlede spenninger forlater musklene og hjernen, og alt gjenopprettes på mobilnivå fra bein til hud.

2.30-4.30

normalt: "Hvis jeg sovner, faller jeg fortsatt ikke i en dyp søvn. Jeg våkner ofte og vet ikke om jeg vil sovne igjen."

Optimal: Gå inn i den andre fasen av søvn. Ikke mye skjer i den andre delen av natten. Den andre fasen er en enkel drøm. Hvis du periodisk våkner, bør du ikke være lei deg.

Å våkne opp er helt normalt. Alle våkner i noen sekunder på slutten av en nitti minutters søvnkurs før neste begynner. Folk med dyp søvn husker ikke disse øyeblikkene, men de er. Delfiner sover grundig og har en tendens til å våkne oftere enn andre.

Endre synspunktet ditt på kortsiktige oppvåkninger. De er ganske forventet - dette er en del av en sunn søvn. Hvis du vurderer dem normale, vil du slutte å bekymre deg og angst vil redusere.

4.30-6.30

normalt: "Klokka fire om morgenen ser jeg sjelden på klokken min. Selv jeg sover vanligvis på den tiden."

Optimal: Gå inn i tredje fasen av søvn. Den siste delen av natten er preget av et stort antall drømmer med raske øyebevegelser, når minnet er konsolidert, og hjernen er effektivt "luftet". For delfiner med kort søvn, er to timer med den raske fasen en flott prestasjon.

6.30-7.00

normalt: «Jeg våkner opp og føler meg trøtt, og jeg sverger å gå tidlig i kveld, og i løpet av dagen sliter jeg med den siste styrkenes søvn.»

Optimalt: våkne hvile. Hvis delfinene klarer å sove i seks timer med nok tid til hver fase av søvn, blir kropp og hjerne gjenopprettet, og de er klare til en ny dag med alle vanskeligheter.

I helgene, stå opp på samme tid som på hverdager, selv om du tror du kan sove litt lenger: en lang morgen søvn vil bryte krono rytmen opprettet med slik omsorg. Husk: Delfiner føler seg bedre med en vanlig tidsplan med heis på samme tid, selv i helger og helligdager.

Loading...